6个动作加强游泳肌力

  游泳进行肌力训练能够提升整体肌耐力。

  主要就是核心肌群的训练和上下半身的平衡,有好的肌力基础才能无伤游泳。

  Straight arm pull-down 直臂下拉

  目标肌群:背阔肌、后三角肌、菱形肌、肱二头肌

  训练组数:6下*3组,组间休2分钟,

  方法:坐在下拉机下,双腿扣紧软垫,双手握于上方约肩宽两倍,向下拉至胸部,然后保持持续施力,切勿放到最松,会让关节有所耗损。

  Triceps kickback 三头肌伸展

  目标肌群:肱三头肌、后三角肌

  训练组数:10下*3组,组间休息2分钟

  方法:用一隻手握住哑铃,弯腰背部挺直。将另一隻手和膝盖放在长凳上,然后将另一隻脚放在长凳旁的地上。肘部弯曲90度当作起始动作,往后伸出手臂然后在返回原始位置。

  Hip extension with cable 绳索臀部伸展

  目标肌群:股四头肌、臀大肌、后腿肌

  训练组数:10下*3组,组间休息2分钟

  方法:于脚踝扣住底下滑轮的绳索,保持背部挺直,将腿往后伸展到约于地面呈30度,来回进行,动作放慢才能刺激到肌肉。

  Swiss ball jackknife 瑜伽球臀部伸展

  目标肌群:腹直肌、腹横肌、斜肌、肱三头肌、胸肌

  训练组数:8下*3组,组间休息2分钟

  方法:将双腿放在瑜珈球上,支撑核心肌肉弯曲腿部向前绻曲,再回到原本位置,反覆进行。

  Cable rotational pull 绳索旋转

  目标肌群:内外肩部旋转肌、肱二头肌、背阔肌

  训练组数:每一边6下*3组,组间休息2分钟

  方法:握好手柄,让手臂伸展到上方和侧面,背部依旧要保持挺直,将手柄往下拉至身体的另一侧,再将手柄恢复到原本的起始位置。

  Hip flexion with cable 绳索臀部弯曲

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  目标肌群:膕绳肌、臀大肌、股四头肌、髋屈肌

  训练组数:10下*3组,组间休息2分钟

  方法:背对着垂直的器材,膝盖略微弯曲,双手掌握好自己的臀部提升稳定性,一样要背部挺直,往前踢腿来拉直绳索达到约于平面呈30度左右,即能回复到原本位置。

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  以上所有肌力训练动作都需要有彻底的暖身再进行较恰当,避免运动伤害,反而的得不偿失。

游泳 肌力训练

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