6个动作练出大胸肌 卧推的6个变式动作推荐

卧推是一个非常好的动作,动作简单,刺激效果明显。卧推主要锻炼到我们的胸肌和肱三头肌,如果你在增肌的时候遇到瓶颈,不妨尝试一下变式动作,提高难度,让肌肉得到更好的刺激。

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今天,小hi就给大家分享6个卧推的变式动作,让大家更好的锻炼胸肌。值得注意的是,胸肌不比腹肌,不能天天锻炼,所以你要给自己定制一个胸肌训练计划,一周练两次,每次练40分钟这样。关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“胸肌”或者“计划”,系统就会推荐给你科学的胸肌健身计划。

下面来看看卧推的6个变式动作,宽距练胸,窄距练肱三头肌。

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1.反握卧推

目标肌肉:上胸

效果:反握卧推能直接锻炼上胸肌肉,比正握卧推的效果要高出30%,而上斜卧推的效果只比普通卧推高5%

技巧:在做这个动作时,一定要在教练或搭档的陪同下进行,拇指一定要绕紧杠铃杆。记住,这个姿势比普通卧推动作风险要高得多。杠铃下降时,可以呈弧形向下来给予上胸更好的刺激。

2.窄距平卧推举

目标肌肉:上胸

效果:窄握姿势下,双臂更加贴近身体,强调了上胸的横向发力。此外,由于不需要腿部的参与,这样的卧推动作更加安全。

技巧:中立握法。注意这个动作既要用杠铃做,也要用哑铃做,这样才能避免发生两侧锻炼不平衡的情况。

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3. 力量举卧推

目标肌肉:中胸部

效果:力量举卧推里,没有下降动作部分,你可以将杠铃从架上直接推起。如此一来,从底部向上推举的过程可以让你锻炼出极强的爆发力,提高你的力量和肌肉维度。

技巧:如果手臂较短,则从距离胸部近1厘米的位置开始推举,手臂较长则可以从3厘米的位置开始。注意在他人陪同下做这个动作。

4.史密斯机过载卧推

目标肌肉:中胸部

效果:利用史密斯机可以有效地加大你在离心动作部分下胸大肌的受力,效果提高60%。注意这个动作需要史密斯机和2个搭档陪同。在离心动作部分增加重量。

技巧:增加10%-25%重量的铃片,将杠杆设置在胸部高度。两个搭档各站一边,将多余的铃片托好,并用力助你完成向上部分动作。然后,你用5-6秒的时间完成下降动作,如此循环。尽可能多的完成这个动作,直到你无法继续做完1整次动作。这时,拿下额外的铃片,继续尽快并尽可能多地做推举动作。

5.木板卧推

目标肌肉:肱三头肌

效果:目标卧推能减少肩部和胸大肌的压力。由于动作幅度变小,压力将转移到肱三头肌上。多做木板卧推能够提高肱三头肌力量,从而提高你普通卧推的成绩。

技巧:先做5次窄距卧推来达到衰竭效果。不调整重量,继而让搭档将1块木板置于你的胸前,做5次动作;不调整重量,增加一块木板,做5次动作;不调整重量,再增加一块木板,做5次动作;不调整重量,再增加一块木板,做5次动作(此时一共4块木板);一共25次动作,不断在你力量衰竭后减小动作距离,使你的肱三头肌获得极强的刺激。

6.JM卧推

目标肌肉:肱三头肌

效果:JM卧推可以让你使用的大重量直接作用到肱三头肌。这也是很多力量举选手锻炼肱三头肌的不二之选。这个动作效果介于碎颅动作和窄距卧推之间。

技巧:伸直双臂,让杠铃位于上胸的正上方。使用窄距卧推的握法,让杠铃下降至胸前,手肘略微向前,超过手腕。距胸10厘米左右停顿一下,再推回顶部为重。注意手肘保持内收,这样才能最大程度锻炼肱三头肌。

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