15式关节舒展瑜伽!伸展全身肌肉,减轻关节疼痛!(上班族必备)

  辛苦工作回到家,常会感觉到腰酸背痛,尤其是关节处疼痛尤为厉害。今天就为大家推荐一套15分钟关节舒展瑜伽!,15个简单的瑜伽动作,帮你伸展四肢,柔软僵硬的肌肉,减轻关节疼痛症状。

  1、金刚坐

  要点:

  膝盖和双脚并拢,跪坐在脚后跟上

  脊椎向上延伸,肩膀向下向后沉,尾骨向内卷,避免塌腰,双手落在膝盖上

  常见问题:

  问题:出现塌腰现象

  解决:尾骨微向下卷,收紧腹部,保持背部平整

  金刚坐

  2、下犬式

  要点:

  呼气,双手推地面,臀部向上

  双手张开用力压地面,大臂外旋,推臀部(坐骨)向上,胸腔向大腿的方向,双脚有力踩地面

  保持深长的呼吸

  常见问题:

  问题:柔韧度不够,腰背隆起

  解决:踮起脚尖,手臂和膝盖保持微微弯曲,大臂向外旋开

  下犬式

  3、婴儿式

  要点:

  吸气,膝盖落地,臀部坐在脚后跟上,双手向前,额头点地

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  呼气收腹,放松下腰背,双手五指张开

  常见问题:

  问题:下腰背太紧,导致臀部无法坐在脚后跟上

  解决:在臀部和脚跟之间铺一张瑜伽毯

  婴儿式

  4、平板式

  步骤:

  从猫式开始,慢慢伸直左腿,身体呈一条直线

  调整好位置后,双腿伸直,头顶向前延伸,收下巴

  常见问题:

  问题:塌腰,导致腰部受力

  解决:收紧腹部和臀部

  平板式

  5、左侧战士一式

  步骤:

  左脚向前迈出一大步,脚尖朝前,右脚45°朝外,右腿用力蹬直

  慢慢直起身体,吸气双手向上,呼气髋向下沉

  保持深长的呼吸

  常见问题:

  问题:左腿膝盖难受

  解决:用力蹬直右腿,同时减少左腿膝盖的弯曲幅度

  左侧战士一式

  6、右侧战士一式

  步骤:

  右脚向前迈出一大步,脚尖朝前,左脚45°朝外,左腿用力蹬直

  慢慢直起身体,吸气双手向上,呼气髋向下沉

  保持深长的呼吸

  常见问题:

  问题:右腿膝盖难受

  解决:用力蹬直左腿,同时减少右腿膝盖的弯曲幅度

  右侧战士一式

  7、左侧侧伸展式

  步骤:

  左腿向前迈出一大步,脚尖朝前,右腿用力蹬直,脚尖朝外

  左手手肘轻轻搭在膝盖上,脊柱向前拉长

  吸气,右手向上举高,眼睛看向手指的方向

  呼气,右手从背后绕过,放在左腿内侧

  常见问题:

  问题:手从背后够不着大腿

  解决:保持均匀的呼吸,做到你能做到的幅度就好

  左侧侧伸展式

  8、右侧侧伸展式

  步骤:

  右腿向前迈出一大步,脚尖朝前,左腿用力蹬直,脚尖朝外

  左手手肘轻轻搭在膝盖上,脊柱向前拉长

  吸气,左手向上举高,眼睛看向手指的方向

  呼气,左手从背后绕过,放在右腿内侧

  常见问题:

  问题:手从背后够不着大腿

  解决:保持均匀的呼吸,做到你能做到的幅度就好

  右侧侧伸展式

  9、左侧舞蹈式

  步骤:

  从山式站立开始,勾左脚,左手从内侧抓住脚踝

  吸气,右手向上,将脊柱向上拉长,身体保持稳定

  呼气,右手向前,左脚背将手掌向上推高

  吸气,慢慢还原,回到山式

  常见问题:

  问题:身体晃动,无法站稳

  解决:把体式的幅度减小,保持在一个你能保持均匀呼吸的位置

  左侧舞蹈式

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  10、右侧舞蹈式

  步骤:

  从山式站立开始,勾右脚,右手从内侧抓住脚踝

  吸气,左手向上,将脊柱向上拉长,身体保持稳定

  呼气,左手向前,右脚背将手掌向上推高

  吸气,慢慢还原,回到山式

  常见问题:

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  问题:身体晃动,无法站稳

  解决:把体式的幅度减小,保持在一个你能保持均匀呼吸的位置

  右侧舞蹈式

  11、屈右腿坐姿前屈

  步骤:

  从手杖式开始,将右脚脚跟收到胯部,膝盖放松下落,如果无法落地可以将瑜伽转砖在下面

  吸气,双手向上,将脊柱向上拉长

  呼气,保持腰背挺直,从髋部开始向前折叠,双手轻轻拉着脚趾,保持两次呼吸

  再次呼气,身体继续向前折叠,鼻子慢慢靠近小腿

  常见问题:

  问题:手够不着脚趾

  解决:保持腰背挺直,让背部、大腿后侧始终有拉伸感,不必强求体式的幅度

  屈右腿坐姿前屈

  12、屈左腿坐姿前屈

  步骤:

  从手杖式开始,将左脚脚跟收到胯部,膝盖放松下落,如果无法落地可以将瑜伽砖垫在下面

  吸气,双手向上,将脊柱向上拉长

  呼气,保持腰背挺直,从髋部开始向前折叠,双手轻轻拉着脚趾,保持两次呼吸

  再次呼气,身体继续向前折叠,鼻子慢慢靠近小腿

  常见问题:

  问题:手够不着脚趾

  解决:保持腰背挺直,让背部、大腿后侧始终有拉伸感,不必强求体式的幅度

  屈左腿坐姿前屈

  13、束角前弯式

  步骤:

  脚底相对,膝盖自然向外打开

  吸气,双手向上,将脊柱向上拉长

  呼气,保持腰背挺直,从髋部开始向前折叠,放松脖子和肩膀,将头深深埋在双腿之间

  束脚前弯式

  14、仰卧屈膝扭转式

  步骤:

  仰卧在垫子上,吸气,屈膝90°,双手水平张开,肩膀压实地面

  呼气,膝盖并拢,慢慢倒向左侧

  吸气回正,呼气倒向另一侧

  常见问题:

  问题:倒向一侧时,肩膀离地

  解决:减小双腿扭转的幅度,保证双肩贴地

  仰卧屈膝扭转式

  15、大休息式

  步骤:

  以最舒适的姿势躺在垫子上,双脚分开,双手打开掌心朝上

  将脊椎拉长,下腰背和垫子之间有自然的空间

  呼吸:

  均匀呼吸

  动作感觉

  清除脑中杂乱的思绪,感受这一节瑜伽课给身体带来的变化

  常见问题:

  问题:下腰背感到有压力

  解决:在膝盖下方垫一张毯子,让膝盖弯曲

  大休息式

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  快去练习去,你们不要忘了打卡哟!!

  小编会继续为你们打call打到欠费哟!!!

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