15式有氧健身操 让你10天紧致腰腹和腿部

  导语:夏季天气炎热,很多MM不愿意在户外大汗淋漓地运动,小编给大家介绍一组有氧减肥操,宅在家中就可以轻松做到,只要实施2个周期共10天,既能收紧腰腹,还能拉紧大腿线条,和下半身的赘肉统统说bebye!

  

  此套运动分为三个阶段,初级阶段是为了适应运动强度;第二阶段会在第一阶段的基础上加大难度;第三阶段为放松阶段,同时可以检测自我运动强度的承受力是否有所增长。以5天为一周期,2个周期就见效。

  

  一、侧弓箭步

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  动作要领:单脚向单侧跨出,对侧手向脚尖方向伸展。起立,脚跟、大腿、臀部同时用力,还原身体。

  动作强度:单侧8次后换另一侧重复练习

  运动目的:训练下半身,修饰大腿内外侧线条。

  

  二、相扑蹲式

  动作要领:双腿分开站稳,脚尖朝外;臀部向地面方向下蹲,同时抬高双臂指向正前方;然后起身,臀部和双腿用力,双手还原身体两侧。

  动作强度:反复蹲起8~16次

  运动目的:塑造臀部,收紧腿部内侧,锻炼肩膀和手臂。

  

  三、支撑提膝

  动作要领:双手向前支撑,身体成斜板姿势,重心放在肩膀;单腿向双手方向,膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替,身体姿势始终维持稳定。

  动作强度:左右各8次

  运动目的:让下肢更灵活,腰腹更紧致,提高肩部的稳定性。

  

  四、反向臂屈伸

  动作要领:背对站立,双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘,臀部下压,手臂朝后夹紧尽量不分开,同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。

  动作强度:重复至手臂后侧酸胀

  运动目的:针对手臂后侧,帮助消除“蝴蝶袖”。

  

  五、后交叉左右跳跃

  动作要领:自然站立后,向右跳跃;臀部下压,举起左腿放在右腿的后方,手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。

  动作强度:左右各8次

  运动目的:提高身体的灵活稳定性,重点塑造臀部和腿部线条,提高心肺功能。

  

  六、侧边单手平衡式

  动作要领:双脚踩地,单臂支撑,身体形成一条斜线;直到身体将要不能保持稳定,换边重复。

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  动作强度:左右各1次

  运动目的:塑造腰部线条,提高平衡性,增强手臂力量,稳固肩膀。

  

  七、平衡异侧手脚伸展

  动作要领:单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处;缓慢地抬起一侧腿,对称的另一侧手也抬起;手和腿部保持拉伸,抬高到臀部背部收紧用力,保持几秒钟。

  动作强度:单侧8次后换另一侧重复练习

  运动目的:提高平衡协调性,塑造整个后背曲线。

  

  八、俄罗斯旋转

  动作要领:膝盖弯曲,双腿自然分开放在地面;身体往后躺,直到腹肌有收紧的感觉;转动上半身,将手臂移到一边臀部的外侧。

  动作强度:重复换侧移动16次

  运动目的:训练核心部位,紧致腰腹部。

  

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  九、侧弓箭步

  动作要领:单脚向单边跨出,双手同时指向脚尖;起立,脚跟、大腿、臀部同时用力,还原身体。

  动作强度:单侧8次后换另一侧重复练习

  运动目的:重点训练下半身,修饰大腿内外侧的线条。

  

  十、超人跳

  动作要领:站立自然微蹲,左腿蹬地,上半身保持稳定,左手右腿同时用力,带动身体向上;左右交替,注意落地缓冲。

  动作强度:左右各做8次

  运动目的:增强腿部的力量和紧致度。

  

  十一、支撑蜘蛛爬行

  动作要领:站立,双手支撑前侧,重心在肩膀;屈臂的同时抬起一侧腿,用膝盖朝向大臂方向尽量抬高。

  动作强度:单侧8次后换另一侧重复练习

  运动目的:训练臀,侧腰,提高髋部灵活性,同时锻炼手臂后。

  

  十二、屈蹲转体

  动作要领:双腿以肩宽站立,双手自然弯曲在身体前侧,臀部向地面方向下蹲,确保臀部在双腿中间,上半身脊柱扭转,手臂伸直向远,自然一前一后,想象去触碰地面,站立还原,换另外一侧。

  动作强度:左右各8次

  运动目的:加强下半身的力量,雕塑臀部线条,同时增强脊柱柔韧性。

  

  十三、动态战士

  动作要领:站立,右腿向前迈出,成弓步;保持身体挺拔,双手伸直指向天空,保持10~15秒;脚跟、腿部、臀部和腹部同时用力蹬地还原,手臂收回。

  动作强度:左右各1次

  运动目的:增强下半身的稳定性和力量,伸展上半身。

  

  十四、平板曲肘支撑

  动作要领:双手支撑,曲肘,提脚跟;调整身体成平板姿势;依据个人能力,直到身体将要不能稳定,还原休息。

  动作强度:1次

  运动目的:提高全身的紧致度,帮助收紧塑形。

  

  十五、侧边单手平衡式

  动作要领:双脚踩地,单臂支撑,另一侧手指向天空;加大身体倾斜幅度,身体形成一条斜线;依据个人能力,直到身体将要不能稳定。

  动作强度:左右各1次

  运动目的:塑造腰部线条,提高平衡性,增强手臂的力量,稳固肩膀。

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