31岁健身达人,教你用健身踏板配合10个动作,在家打造好看的臀线

什么是好身材,每个人都有自己的看法和意见。但有一点肯定能形成共识,那就是玲珑有致的身型,而这其中臀部的作用不可小视。饱满对称的臀部绝对是每个女生心驰神往的存在。

她叫Paige,今年31岁。作为一名私人健身教练和健身运动员,拥有魔鬼好身材的她经常通过网络分享自己的健身和饮食计划,很快得到健身迷们的认可,拥有将近1000万的粉丝。



身高1米62 ,体重117斤的她曾经非常瘦弱,虽然热爱运动,但身体除了瘦完全没有线条感。

为了改变她投入到专业化的健身训练,身材越来越好,名气也越来越大。看看现在的她,手臂肌肉与臀部线条同样彰显着健康的美感。



在众多的健身项目中,她最偏爱的就是臀部锻炼。1周6次的训练计划就有两天用来专门练习臀部。好身材从来不会天生,全都源自刻苦的训练。下面就让我们学习她利用健身踏板总结的10个臀部动作,助你也拥有完美好看的臀线。每次训练时请随机挑选4-5个动作进行训练,每个动作至少练习3组,每组10-15次。

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第一个动作:标准臀桥。动作要领:平躺于地面,健身踏板调至适宜高度,双脚屈膝置于健身踏板上,臀部与踏板之间保持一定距离。通过臀部发力,有节奏地挺起下背部,肩部到膝盖形成一条直线,如此反复。



第二个动作:单腿臀桥。动作要领:平躺于地面,健身踏板调至适宜高度,左脚伸直,右脚屈膝置于健身踏板上,臀部与踏板之间保持一定距离。通过臀部发力,有节奏地挺起下背部,左脚尽可能向斜上方伸直,肩部到臀部形成一条直线。重复至推荐数量换另一条腿。



第三个动作:徒手深蹲。动作要领:健身踏板调至适宜高度,背对健身踏板站立,双脚分开与肩同宽,腰背挺直,屈膝下蹲至小腿与大腿呈直角,上半身尽可能与地面保持平行,如此反复。



第四个动作:深蹲开合跳。动作要领:双脚张开置于健身踏板两侧,然后身体下蹲至大腿与地面平行,最后跳至健身踏板上双腿顺势并拢,并做短暂停顿,如此反复。



第五个动作:站姿后抬腿。动作要领:右脚置于健身踏板上,左脚向后悬空,随着右脚发力蹬踏健身踏板,左脚尽可能向后上方抬起。重复至推荐数量换另一条腿。



第六个动作:跪姿侧抬腿。动作要领:俯卧在健身踏板上,双手撑板,双腿保持跪姿。在臀部作用下,左腿保持跪姿状态,右腿保持弯曲姿势尽可能向右上方伸展,两腿呈90度状态。重复至推荐数量换另一条腿。



第七个动作:左右踏板深蹲跳。动作要领:左右脚以健身踏板为中心左右移动跳跃,两只脚始终保持一只置于健身踏板上,另一只置于地上的状态,然后左右交替做深蹲跳,如此反复。

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第八个动作:俯卧后举腿。动作要领:上半身趴在健身踏板上,双手撑于健身踏板边缘,在臀部作用下,双腿向斜上方举起,直到膝盖与上半身形成一条直线的位置,如此反复。



第九个动作:高低脚深蹲。动作要领:左脚置于健身踏板上,右脚置于地上,两脚距离与肩同宽,腰背挺直,屈膝下蹲至大腿与地面平行,重复至推荐数量换另一条腿。



第十个动作:跪姿后举腿。动作要领:俯卧在健身踏板上,双手撑板,双腿保持跪姿。在臀部作用下,右腿保持跪姿状态,左腿尽可能向后上方举。重复至推荐数量换另一条腿。


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